Я проконсультировался со специалистом по сну, чтобы узнать, как использовать отслеживание умных часов для лучшего сна.

В этом тексте обсуждается использование умных часов для отслеживания сна и улучшения привычек сна. Автор отмечает, что такие факторы, как потребление кофеина, употребление алкоголя, стресс, обильный прием пищи перед сном и физические упражнения непосредственно перед сном, могут негативно повлиять на качество сна. В тексте также подчеркивается, что большинство умных часов могут неточно фиксировать каждую минуту сна, но важно сосредоточиться на общих тенденциях, а не зацикливаться на данных.

Примерно треть американцев в настоящее время используют носимые устройства для ежедневного мониторинга статистики своего здоровья, включая такие популярные модели, как Apple Watch, стильные часы Oura Ring и спортивные часы Garmin Forerunner 265.

Если вы каждый вечер носите устройство для отслеживания своего сна перед сном, вы, скорее всего, со временем накопите огромное количество данных. Хотя особенности могут немного различаться в зависимости от устройства, вы часто будете наблюдать общие черты в представленной информации: понимание отдельных стадий вашего сна (часто называемых «зонами»), продолжительности вашего ночного отдыха и общая оценка вашего сна. качество сна – иногда даже сопровождающееся оценкой сна по шкале из 100.

Если вы озадачены интерпретацией этих данных, у меня есть для вас интересная информация. Недавно у меня состоялся увлекательный разговор с доктором Софи Босток, известным ученым и евангелистом по проблемам сна. Имея обширный опыт работы в медицине, она добилась значительных успехов в области улучшения сна благодаря своей новаторской программе Sleepio. Опыт доктора Босток выходит за рамки границ, поскольку ее часто показывают по национальному телевидению и консультируют ведущие корпорации по всему миру.

В Хельсинки, Финляндия, во время презентации OnePlus Watch 2 Nordic Blue Edition она провела для меня интенсивный сеанс по мониторингу сна. Кроме того, мне была предоставлена возможность задать некоторые из моих самых интригующих вопросов, основанных на моем обширном опыте оценки носимых технологий для Tech Advisor.

Вот что вам нужно знать об отслеживании сна с помощью умных часов или фитнес-трекера.

Неважно, насколько много вы знаете о сне; действительно важно то, что вы делаете.

Почему важно отслеживать свой сон с помощью умных часов?

Ношение устройства, которое отслеживает ваш сон, может дать ценную информацию, если у вас возникли проблемы с достаточным отдыхом. Это может помочь выявить причины беспокойных ночей, что позволит вам сделать осознанный выбор относительно своих привычек сна.

По данным Софи, примерно треть населения спит меньше рекомендованных семи часов в сутки. Некоторые взрослые могут утверждать, что они могут справиться с недостаточным отдыхом и соответствующим образом адаптировать свой распорядок дня.

Как исследователь, изучающий эту тему, я обнаружил, что разные группы людей имеют уникальные потребности во сне. К ним относятся медицинские работники и спортсмены, у которых часто сложная карьера, социальные бабочки, которые любят вечеринки до поздней ночи, а также родители, воспитывающие младенцев и маленьких детей. Для этих категорий дополнительных пояснений не требуется.

Я начал понимать важную роль сна в нашей повседневной жизни, особенно когда дело касается принятия решений. В прошлые выходные я попробовал скалолазание в Дорсете, отдохнув всего четыре часа, и, о боже, это было трудно! Моё суждение и время реакции сильно пострадали.

Как исследователь, изучающий последствия лишения сна, я не могу не задуматься о мучительном опыте, который со мной когда-то случился. В тот роковой день из-за недостаточного отдыха я принял ряд прискорбных решений. Человек, с которым я поднимался, маршрут, который мы преодолевали, и время суток – все это факторы, которые при обычных обстоятельствах обеспечили бы успешное восхождение. Однако мое бессонное состояние привело к плачевному исходу: падению со скалы. Последствия были тяжелыми: спасательная операция на вертолете, неделя в больнице после операции по реконструкции лодыжки и шесть долгих месяцев реабилитации. Это яркое напоминание о том, насколько важен отдых для нашего благополучия и безопасности.

Как исследователь, изучающий тонкости сна, я пришел к выводу, что накопление знаний по этому вопросу имеет решающее значение, но в конечном итоге вторично по отношению к действиям, которые мы предпринимаем.

Когда мы занимаемся повседневными делами, такими как вождение автомобиля, пользование общественным транспортом или даже переход улицы, очень важно иметь быструю реакцию и принимать четкие суждения. Недостаток сна может существенно ухудшить эти способности.

Софи рекомендует задуматься о своих целях, связанных со здоровьем, карьерой или личностным ростом, поскольку увеличение количества сна может сыграть роль в их достижении. Имейте в виду, что «сон – сильнейшее средство восстановления».

Что означают данные отслеживания сна?

При мониторинге сна с помощью носимых устройств обычно выделяют три основные стадии: легкий сон, глубокий сон и фазу быстрого сна (быстрого движения глаз). Кроме того, эти устройства отслеживают случаи, когда вы не спали ночью.

В академических кругах на самом деле существует четыре различных стадии сна вместо общеизвестных трех. Тем не менее, многие носимые устройства группируют стадии 1 и 2 вместе и называют их легким сном. Не волнуйтесь, если это занимает значительную часть вашего сна, это совершенно нормально. По словам Софи: «Недолго спать по-прежнему полезно. В это время вы все еще омолаживаете свой гиппокамп, так что это важная работа».

Как исследователь, изучающий тонкости обработки памяти в человеческом мозге, я хотел бы поделиться альтернативным способом описания роли и функции гиппокампа. Эта жизненно важная структура, расположенная по обе стороны мозга, играет ключевую роль в нашей рабочей памяти. Однако из-за их относительно небольшого размера мы можем сохранить только ограниченное количество новой информации в любой момент времени. Чтобы смягчить это ограничение, очень важно хорошо выспаться. Во время сна гиппокамп передает вновь приобретенные воспоминания в обширную кору головного мозга, которая обладает достаточной способностью хранить огромные объемы данных.

Как технический энтузиаст, я бы назвал глубокий сон оптимальным состоянием моего тела для достижения гормональной гармонии. На этом этапе мой организм вырабатывает гормон роста и тестостерон в идеальных количествах. Кроме того, он повышает чувствительность к инсулину и помогает облегчить чувство тревоги.

Преимущества сна сохраняются и во время быстрого сна, стадии, которая обычно наблюдается ближе к второй половине ночи. REM выделяется своей ролью в управлении негативными эмоциями и решении проблем, что делает его сферой, где сны улетают. Нарушения сна могут привести к меньшему количеству случаев глубокого сна и быстрого сна, а вместо этого к большему количеству пробуждений.

Ниже вы можете увидеть некоторые данные о сне, полученные с OnePlus Watch 2.

Насколько надежны носимые устройства для отслеживания сна?

Дать ответ на этот вопрос может быть довольно сложно, поскольку многие компании сохраняют конфиденциальность конкретных данных, используемых для расчета своих показателей. Однако, основываясь на доступных исследованиях, показано, что ведущие бренды носимых устройств, такие как Apple, Oura и Whoop, могут похвастаться точностью более 90% при различении сна и бодрствования.

Когда дело доходит до анализа сна с помощью методов, отличных от полисомнографии, мы обычно стремимся к диапазону точности 60–70%. Софи отмечает, что без оценки активности мозговых волн наши оценки могут быть не совсем надежными.

Но это не значит, что информация бесполезна – вовсе нет.

Как получить максимальную пользу от данных о сне ваших умных часов

Софи подчеркивает, что использование умных часов всего на одну ночь не дает существенной информации. Вместо этого она рекомендует постоянно носить эти устройства, чтобы отслеживать личные тенденции и выявлять факторы, влияющие на качество сна.

Если вы столкнулись с перебоями в своей повседневной жизни, потратьте некоторое время, чтобы определить их причину. Например, некоторые умные часы могут распознавать эпизоды храпа или апноэ во сне, что потенциально сигнализирует о необходимости консультации с врачом.

Как аналитик, я обнаружил некоторые интригующие открытия относительно потребления кофеина и его влияния на качество сна. Похоже, что употребление большего количества кофеина, чем рекомендовано, может привести, помимо других потенциальных побочных эффектов, к икоте. Удивительно, но текущие исследования не рекомендуют употреблять кофеин перед тренировкой (обычно более 200 мг) в течение 13,2 часов перед сном. Это связано с возможностью нарушения вашего глубокого сна. Интересно, что рекомендуемый период отказа от кофе установлен за 8,8 часа до сна.

Как исследователь, размышляющий о своих ежедневных привычках потребления, я в этот момент обнаружил, что погружаюсь в себя, размышляя об огромном количестве кофе и чая, которые я принимаю каждый день, много раз после того, как прошел полдень.

Употребление алкоголя, высокий уровень стресса, обильный прием пищи перед сном и энергичные физические упражнения непосредственно перед сном могут нарушить вашу способность качественно отдыхать. Если вы стремитесь к улучшению сна, рассмотрите возможность постепенного изменения этих привычек в течение длительного периода и понаблюдайте, есть ли заметная связь между изменениями и улучшением вашего режима сна.

Как поклонник технологий и особенно умных часов, я заметил, что они, как правило, предоставляют более чем точные данные о продолжительности сна. Например, Софи отметила, что некоторые умные часы могут игнорировать короткие пробуждения ночью. Однако это несоответствие не следует воспринимать как недостаток.

«По словам Софи, если ваш трекер сна показывает, что вы плохо выспались ночью, это может негативно повлиять на вашу производительность на следующий день. Влияние психологии сильно; если вы ожидаете сбоев, несмотря на все ваши усилия, вполне вероятно, что они произойдут». .»

Если данные о сне вызывают у вас ненужное беспокойство и мешают вам заснуть, попробуйте этот простой подход: «Дайте себе передышку от данных на некоторое время. Подождите, пока вы не почувствуете себя менее обеспокоенным, прежде чем проверять их снова».

Софи придерживается мнения, что качество вашего сна лучше всего можно оценить по тому, насколько бодрым и энергичным вы себя чувствуете в течение дня.

Чтобы увидеть разницу во сне, вам следует подождать как минимум две недели.

Как долго следует использовать умные часы для отслеживания сна?

«По крайней мере неделю», — говорит Софи, но, честно говоря, чем дольше, тем лучше.

Если вы подумываете об изменении своего образа жизни, например, о сокращении потребления кофеина или увеличении воздействия естественного дневного света, имейте в виду, что вы можете не сразу заметить значительную разницу в своем режиме сна — обычно на это уходит около двух недель. такие изменения вступят в силу.

Это может повлиять на продолжительность всего вашего сна или отдельных его стадий, таких как глубокий сон и фаза быстрого сна.

Как еще можно использовать технологии для улучшения сна?

Эффективность успокаивающих звуков, таких как белый шум, аудиокниги или тихий шум дождя, варьируется у разных людей. Вы можете рассмотреть возможность использования этих опций через наушники для сна или просто через телефон или интеллектуальную колонку.

Как аналитик, я заметил, что то, что помогает одному человеку расслабиться и заснуть, например шум океанских волн, может не оказывать такого же эффекта на другого человека. Вместо этого это может даже вызвать стресс или нежелательные мысли, как в случае с Софи, когда она связывает это с утоплением.

Эффект синего света довольно незначителен

Было бы полезно ограничить использование смартфона перед сном, но Софи подчеркивает, что это происходит не только из-за потенциального негативного воздействия на сон, о котором вы, возможно, думаете. Вместо этого она подчеркивает, что эти устройства созданы для того, чтобы вызывать привыкание. Непредсказуемость предлагаемых ими вознаграждений может спровоцировать выброс дофамина, который не только держит вас в напряжении, но и заставляет вас проводить перед экраном больше времени, чем предполагалось.

Как исследователь, изучающий влияние времени, проведенного перед экраном, на качество сна, я обнаружил, что предположительно тревожное воздействие синего света может быть не таким значительным, как считалось раньше. Интенсивность синего света, излучаемого экранами, на самом деле довольно низкая. Вместо этого важно признать более существенную проблему смещения сна: время, проведенное за экранами, удерживает нас дольше, чем предполагалось.

Как преданный последователь советов Софи по сну, я не могу переоценить важность нетехнических предметов для оптимизации моего сна. Среди рекомендованных ею предметов первой необходимости без гаджетов — маски для глаз и беруши, которые эффективно защищают меня от мешающего света и шума соответственно. Тем не менее, я призываю всех поэкспериментировать с этими предложениями и посмотреть, действительно ли они приведут к заметному улучшению качества сна.

Как преданный исследователь, наблюдающий за своим распорядком дня, если меня не слишком встревожат данные, у меня может быть шанс в конечном итоге улучшить качество моего сна – то, к чему мы все стремимся.

Вы можете следить за Софи Босток в Instagram, YouTube и Twitter, а также посетить ее сайт здесь.

Смотрите также

2024-05-28 20:08